![[-]](https://forum.splashteck.com/images/bootbb/collapse.png "[-]")
07-05-2023, 12:17 AM
لا تخشى من السعرات الحرارية في المكسرات Nuts و البذور Seeds
![[صورة: 6c8af017202dde876a937b32b0198734.jpg]](https://i.pinimg.com/originals/6c/8a/f0/6c8af017202dde876a937b32b0198734.jpg)
إذا كنت تترد في تناول المكسرات والبذور بكثرة لسبب أنها ستساعد على زيادة وزنك ، فاعلم أن مصدر السعرات الحرارية أكثر أهمية من تعدادها ، بمعنى أن ٢٠٠ سعرة حرارية من المكسرات والبذور تختلف كلياً من حيث أثرها على جسمك عن ٢٠٠ سعرة حرارية من البسكويت أو الحلوى ..
نظراً للقيمة الغذائية العالية للمكسرات و البذور فإنها لا تسبب اختلالات سكر الدم و ارتفاع الإنسولين المسؤولين عن الكثير من الاضطرابات المرضية فضلا عن زيادة الوزن .. بخلاف البسكويت أو الحلوى التي تسبب ذلك .. عدا عن أن الأخيرة كثيراً ما وتحتوي على مواد مضافة Additives في التصنيع الغذائي كالمواد الحافظة Preservatives و المنكهات و المستحلبات و التي تترك تأثيراً سيئاً على فيزيولوجية جسمك و دماغك و صحة ميكروبيوم الأمعاء Gut Microbiome الهام جداً لصحتك ..
في علم التغذية الحديثة تصدرت اعتبارات عديدة الأولوية و الاهتمام و أبرزها الأثر الوظيفي لكل غذاء على جسمك .. و تراجعت اعتبارات تعداد السعرات الحرارية و إن كانت ذات أهمية في مواضع ما ...
من الاعتبارات التي ترفع القيمة الغذائية للمكسرات و البذور محتواها من الدهون النافعة مثل OMEGA9 و OMEGA3 إلى جانب OMEGA6 بصورة متوازنة في معظم أنواع المكسرات و البذور عدا الفول السوداني Peanuts و الذي يتصف اصلا من البقول و تغلب فيه نسبة OMEGA6 ..
الإنسان القديم الذي كان يعيش على الصيد و جمع الثمار ( Hunter - Gather ) كان يستهلك نسبة متوازنة من OMEGA3 و OMEGA6 بنسبة 1 إلى 1 أو على الأكثر 1 إلى 3 ، بينما في زماننا أصبحت النسبة 25 من OMEGA6 مقابل 1 من OMEGA3 تقريباً .. و هذا يساهم في الكثير من الأمراض
السبب في ذلك أن لحوم المواشي والدواجن التي تعطى الاعلاف المعتمدة على الحبوب ترتفع في لحومها و منتجاتها نسبة OMEGA6 و تنخفض نسبة OMEGA3 في حين تتقارب هذه النسبة في المواشي والدواجن التي ترعى الأعشاب و في منتجاتها من حليب و مشتقاته و بيض ..
بالإضافة إلى التوازن بين OMEGA3 و OMEGA6 في المكسرات والبذور ، فإنها تحتوي على البروتين و الكربوهيدرات و الألياف والمعادن و الفيتامينات و مضادات الأكسدة مثل الفيتامين E الذي يمنع أكسدة الدهون فيها ، و يعتبر الجوز و بذور الكتان و بذور القنب Hemp seeds و بذور الشيا Chia seeds من أفضل المصادر النباتية ل OMEGA3 من الشكل ALA الذي يتحول في أجسامنا إلى EPA و DHA بنسبة ما و بشروط فيزيولوجية محددة ..
يمكن أن تفيد تجربة الامتناع عن المكسرات والبذور في بعض حالات الحمية الخاصة بأمراض معينة مثل أمراض المناعة الذاتية Autoimmune Diseases أحياناً أو حالات ارتفاع الأوكسالات Oxalate أو الحساسية على الأمينات الحيوية Biogenic Amines أو غيرها .. لكن بالمقابل في حالات كثيرة تعتبر المكسرات والبذور أغذية فائقة Superfoods
تساعد في الوقاية من الأمراض و علاجها
انواع المكسرات
تتعدد أنواع المكسرات، ومن أبرز أنواع المكسرات هذه الآتي:
1. الجوز الملكي
يسمى أيضًا الجوز الدماغي بسبب شكله، والمكسرات غنية بالدهون غير المشبعة، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم، والألياف الغذائية، وحمض الفوليك، وفيتامينات ب.
الجوز الملكي يساعد في:
يساهم في حركة الأمعاء.
يساعد على الشعور بالشبع.
يعمل على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
يرفع مستوى الكولسترول الجيد ويخفض الكولسترول السيء.
يوازن مستوى السكر في الدم.
يساعد على إخراج السموم من الجسم.
كما أن المغنيسيوم الموجود في الجوز الملكي يساعد في نشاط العضلات والجهاز العصبي، وأما بالنسبة إلى قيمته الغذائية فهي 654 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الجوز الملكي هذا.
2. اللوز
هناك نوعان من اللوز، الحلو والمر، فالحلو يستخدم للأكل، وللحلويات والمعجنات، أما المر يستخدم بعد إزالة الحمض السيانيني عن طريق نقعه بالماء المغلي.
واللوز المر يحتوي على نسبة أكبر من البروتين وأقل من الدهون من اللوز الحلو، ويحتوي اللوز على الكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، وحامض الفوليك، وفيتامين ج و ك، وألياف غذائية.
كما أن اللوز يساعد على:
منع أمراض القلب والأوعية الدموية.
خفض الكولسترول.
يبطئ تطور سرطان القولون والرئة.
وأما القيمة الغذائية للوز فهو يحتوي ععلى ما يقارب 612 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
3. الفستق أو الفول السوداني
الفستق أيضًا من أنواع المكسرات وفي الواقع هو من عائلة البقوليات التي تنضج داخل التربة، وهو أقرب إلى البازلاء من المكسرات، ومعظم محاصيل الفستق في العالم تستخدم لإنتاج زيت الفستق، فالفستق يحتوي على فيتامين ب، وه، والحديد، وحامض الفوليك، والكالسيوم وهو فقير بالصوديوم.
يساعد الفستق في خفض مستويات الهوموسيستئين لدى الرجال (التي عند ارتفاعها يمكن أن تؤدي إلى سد الشرايين وأمراض القلب)، وأما قيمته الغذائية فهو يحتوي على 656 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
4. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على 33%-43% زيت غير مشبع من نوع أوميغا 3 (75٪)، وفيتامين د، وه، وأ، وب، ومعادن مختلفة، و20٪ بروتين وألياف غذائية.
الصفات الطبية للبذور بشكل عام وبذور الكتان بشكل خاص كانت معروفة لدى الإغريق، فقد أوصى أبقراط بها من أجل فوائدها الصحية، التي تتمثل في:
تخفف من الالتهاب، بسبب صفاتها المضادة للالتهابات.
تساعد في أمراض القلب والأوعية الدموية.
تساعد في الوقاية من الإمساك.
تعتبر مدرة للبول.
تعافي الجراح الخارجية عند وضعها في الضمادات.
تساعد في تخفيف أعراض سن اليأس.
تحسين الوظائف الإدراكية.
تحمي من مشاكل الجلد مثل: الأكزيما (Eczema).
تدعم الجهاز المناعي.
تساعد في التخفيف من السعال.
تعمل على الحماية من عدم توازن الهرمونات.
الأحماض الدهنية التي تحتوي عليها بذور الكتان حساسة للأكسدة، لذلك فإنه من المستحسن طحنها قبل الاستخدام، فإذا اشتريتم بذور كتان مطحونة، فلا ينصح باستخدامها بعد أسبوعين.
الطحن يمكن أن يتم بواسطة طاحونة القهوة أو التوابل ويوضع في الثلاجة، والجرعة الموصى بها هي 2-3 ملاعق في اليوم، ويفضل شرب كوب من الماء قبلها أو بعدها، كما أنه يحتوي على ما يقارب 524 سعرة حرارية لكل 100 غرام من بذور الكتان.
5. بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على 30%-35% من الدهون غير المشبعة، والكالسيوم، والحديد، وفيتامينات ب، وبالأخص الزنك الذي يساعد في حالات تضخم البروستاتا، وتوازن سكر الدم، وخصوبة الرجال، والذاكرة، والتئام الجروح، وتحسين خلايا الجلد وتقوية جهاز المناعة.
وقد يحتوي على 633 سعرة حرارية لكل 100 غرام من ذها النوع من البذور.
6. بذور السمسم
ليست من أنواع المكسرات، لكنها تستخدم كمصدر لإنتاج الزيت وكمادة خام لصناعة الطحينة والحلويات، وهي غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة، والحامض الأميني ميثيونين، والفيتامينات من مجموعة ب، وه، والكالسيوم والحديد.
تساعد بذور السمسم على:
خفض الكولسترول.
منع تصلب الشرايين.
كما يُفضل شراء بذور السمسم ومن ثم طحنها لأنها لا تهضم عندما تكون كاملة، وتحتوي بذور السمسم هذه على مام يقارب 631 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
7. بذور عباد الشمس
تُعد من أشهر أنواع المكسرات وأقدمها، وفي الماضي قد تم استخدامها كغذاء للطيور وبعد ذلك لإنتاج الزيت.
تعتبر ذات قيمة غذائية عالية، ومصدر للبروتينات، وغنية بالميثيونين (حمض أميني مهم) وتحتوي على فيتامينات من مجموعة ب؛ وه، والحديد والكالسيوم، تركيب غطاء منهول والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وقد تساعد على خفض الكولسترول، كما أنها تحتوي على 567 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
إذا كنت تترد في تناول المكسرات والبذور بكثرة لسبب أنها ستساعد على زيادة وزنك ، فاعلم أن مصدر السعرات الحرارية أكثر أهمية من تعدادها ، بمعنى أن ٢٠٠ سعرة حرارية من المكسرات والبذور تختلف كلياً من حيث أثرها على جسمك عن ٢٠٠ سعرة حرارية من البسكويت أو الحلوى ..
نظراً للقيمة الغذائية العالية للمكسرات و البذور فإنها لا تسبب اختلالات سكر الدم و ارتفاع الإنسولين المسؤولين عن الكثير من الاضطرابات المرضية فضلا عن زيادة الوزن .. بخلاف البسكويت أو الحلوى التي تسبب ذلك .. عدا عن أن الأخيرة كثيراً ما وتحتوي على مواد مضافة Additives في التصنيع الغذائي كالمواد الحافظة Preservatives و المنكهات و المستحلبات و التي تترك تأثيراً سيئاً على فيزيولوجية جسمك و دماغك و صحة ميكروبيوم الأمعاء Gut Microbiome الهام جداً لصحتك ..
في علم التغذية الحديثة تصدرت اعتبارات عديدة الأولوية و الاهتمام و أبرزها الأثر الوظيفي لكل غذاء على جسمك .. و تراجعت اعتبارات تعداد السعرات الحرارية و إن كانت ذات أهمية في مواضع ما ...
من الاعتبارات التي ترفع القيمة الغذائية للمكسرات و البذور محتواها من الدهون النافعة مثل OMEGA9 و OMEGA3 إلى جانب OMEGA6 بصورة متوازنة في معظم أنواع المكسرات و البذور عدا الفول السوداني Peanuts و الذي يتصف اصلا من البقول و تغلب فيه نسبة OMEGA6 ..
الإنسان القديم الذي كان يعيش على الصيد و جمع الثمار ( Hunter - Gather ) كان يستهلك نسبة متوازنة من OMEGA3 و OMEGA6 بنسبة 1 إلى 1 أو على الأكثر 1 إلى 3 ، بينما في زماننا أصبحت النسبة 25 من OMEGA6 مقابل 1 من OMEGA3 تقريباً .. و هذا يساهم في الكثير من الأمراض
السبب في ذلك أن لحوم المواشي والدواجن التي تعطى الاعلاف المعتمدة على الحبوب ترتفع في لحومها و منتجاتها نسبة OMEGA6 و تنخفض نسبة OMEGA3 في حين تتقارب هذه النسبة في المواشي والدواجن التي ترعى الأعشاب و في منتجاتها من حليب و مشتقاته و بيض ..
بالإضافة إلى التوازن بين OMEGA3 و OMEGA6 في المكسرات والبذور ، فإنها تحتوي على البروتين و الكربوهيدرات و الألياف والمعادن و الفيتامينات و مضادات الأكسدة مثل الفيتامين E الذي يمنع أكسدة الدهون فيها ، و يعتبر الجوز و بذور الكتان و بذور القنب Hemp seeds و بذور الشيا Chia seeds من أفضل المصادر النباتية ل OMEGA3 من الشكل ALA الذي يتحول في أجسامنا إلى EPA و DHA بنسبة ما و بشروط فيزيولوجية محددة ..
يمكن أن تفيد تجربة الامتناع عن المكسرات والبذور في بعض حالات الحمية الخاصة بأمراض معينة مثل أمراض المناعة الذاتية Autoimmune Diseases أحياناً أو حالات ارتفاع الأوكسالات Oxalate أو الحساسية على الأمينات الحيوية Biogenic Amines أو غيرها .. لكن بالمقابل في حالات كثيرة تعتبر المكسرات والبذور أغذية فائقة Superfoods
تساعد في الوقاية من الأمراض و علاجها
انواع المكسرات
تتعدد أنواع المكسرات، ومن أبرز أنواع المكسرات هذه الآتي:
1. الجوز الملكي
يسمى أيضًا الجوز الدماغي بسبب شكله، والمكسرات غنية بالدهون غير المشبعة، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم، والألياف الغذائية، وحمض الفوليك، وفيتامينات ب.
الجوز الملكي يساعد في:
يساهم في حركة الأمعاء.
يساعد على الشعور بالشبع.
يعمل على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
يرفع مستوى الكولسترول الجيد ويخفض الكولسترول السيء.
يوازن مستوى السكر في الدم.
يساعد على إخراج السموم من الجسم.
كما أن المغنيسيوم الموجود في الجوز الملكي يساعد في نشاط العضلات والجهاز العصبي، وأما بالنسبة إلى قيمته الغذائية فهي 654 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الجوز الملكي هذا.
2. اللوز
هناك نوعان من اللوز، الحلو والمر، فالحلو يستخدم للأكل، وللحلويات والمعجنات، أما المر يستخدم بعد إزالة الحمض السيانيني عن طريق نقعه بالماء المغلي.
واللوز المر يحتوي على نسبة أكبر من البروتين وأقل من الدهون من اللوز الحلو، ويحتوي اللوز على الكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، وحامض الفوليك، وفيتامين ج و ك، وألياف غذائية.
كما أن اللوز يساعد على:
منع أمراض القلب والأوعية الدموية.
خفض الكولسترول.
يبطئ تطور سرطان القولون والرئة.
وأما القيمة الغذائية للوز فهو يحتوي ععلى ما يقارب 612 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
3. الفستق أو الفول السوداني
الفستق أيضًا من أنواع المكسرات وفي الواقع هو من عائلة البقوليات التي تنضج داخل التربة، وهو أقرب إلى البازلاء من المكسرات، ومعظم محاصيل الفستق في العالم تستخدم لإنتاج زيت الفستق، فالفستق يحتوي على فيتامين ب، وه، والحديد، وحامض الفوليك، والكالسيوم وهو فقير بالصوديوم.
يساعد الفستق في خفض مستويات الهوموسيستئين لدى الرجال (التي عند ارتفاعها يمكن أن تؤدي إلى سد الشرايين وأمراض القلب)، وأما قيمته الغذائية فهو يحتوي على 656 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
4. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على 33%-43% زيت غير مشبع من نوع أوميغا 3 (75٪)، وفيتامين د، وه، وأ، وب، ومعادن مختلفة، و20٪ بروتين وألياف غذائية.
الصفات الطبية للبذور بشكل عام وبذور الكتان بشكل خاص كانت معروفة لدى الإغريق، فقد أوصى أبقراط بها من أجل فوائدها الصحية، التي تتمثل في:
تخفف من الالتهاب، بسبب صفاتها المضادة للالتهابات.
تساعد في أمراض القلب والأوعية الدموية.
تساعد في الوقاية من الإمساك.
تعتبر مدرة للبول.
تعافي الجراح الخارجية عند وضعها في الضمادات.
تساعد في تخفيف أعراض سن اليأس.
تحسين الوظائف الإدراكية.
تحمي من مشاكل الجلد مثل: الأكزيما (Eczema).
تدعم الجهاز المناعي.
تساعد في التخفيف من السعال.
تعمل على الحماية من عدم توازن الهرمونات.
الأحماض الدهنية التي تحتوي عليها بذور الكتان حساسة للأكسدة، لذلك فإنه من المستحسن طحنها قبل الاستخدام، فإذا اشتريتم بذور كتان مطحونة، فلا ينصح باستخدامها بعد أسبوعين.
الطحن يمكن أن يتم بواسطة طاحونة القهوة أو التوابل ويوضع في الثلاجة، والجرعة الموصى بها هي 2-3 ملاعق في اليوم، ويفضل شرب كوب من الماء قبلها أو بعدها، كما أنه يحتوي على ما يقارب 524 سعرة حرارية لكل 100 غرام من بذور الكتان.
5. بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على 30%-35% من الدهون غير المشبعة، والكالسيوم، والحديد، وفيتامينات ب، وبالأخص الزنك الذي يساعد في حالات تضخم البروستاتا، وتوازن سكر الدم، وخصوبة الرجال، والذاكرة، والتئام الجروح، وتحسين خلايا الجلد وتقوية جهاز المناعة.
وقد يحتوي على 633 سعرة حرارية لكل 100 غرام من ذها النوع من البذور.
6. بذور السمسم
ليست من أنواع المكسرات، لكنها تستخدم كمصدر لإنتاج الزيت وكمادة خام لصناعة الطحينة والحلويات، وهي غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة، والحامض الأميني ميثيونين، والفيتامينات من مجموعة ب، وه، والكالسيوم والحديد.
تساعد بذور السمسم على:
خفض الكولسترول.
منع تصلب الشرايين.
كما يُفضل شراء بذور السمسم ومن ثم طحنها لأنها لا تهضم عندما تكون كاملة، وتحتوي بذور السمسم هذه على مام يقارب 631 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
7. بذور عباد الشمس
تُعد من أشهر أنواع المكسرات وأقدمها، وفي الماضي قد تم استخدامها كغذاء للطيور وبعد ذلك لإنتاج الزيت.
تعتبر ذات قيمة غذائية عالية، ومصدر للبروتينات، وغنية بالميثيونين (حمض أميني مهم) وتحتوي على فيتامينات من مجموعة ب؛ وه، والحديد والكالسيوم، تركيب غطاء منهول والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وقد تساعد على خفض الكولسترول، كما أنها تحتوي على 567 سعرة حرارية لكل 100 غرام.