![[-]](https://forum.splashteck.com/images/bootbb/collapse.png "[-]")
01-11-2023, 08:50 AM
[b]مكملات المغنيزيوم[/b]
![[صورة: 5555-jpeg.17936]](https://loghati.net/attachments/5555-jpeg.17936/)
من الهام الحفاظ على مستويات جيدة من معدن المغنيزيوم في الجسم لإنجاز الكثير من الوظائف الحيوية في الجسم و للوقاية من العواقب المرضية التي يسببها نقص المغنيزيوم , لهذه الغاية يجب تناول ما يكفي من مصادر المغنيزيوم و اتباع القواعد الصحية الغذائية التي تحد من خسارة المغنيزيوم في الجسم .. هذه النقاط مرت معنا في المقالتين السابقتين .. و قد لا يكفي أخذ المغنيزيوم عبر مصادره فكثيرا ً ما نحتاج إلى تعويض نقصه عبر مكملات غذائية Supplements
من أفضل المصادر الطبيعية للحصول على المغنيزيوم الخضار الورقية الخضراء الداكنة على شكل عصائر , لأن عصير الخضار يضمن تحرير المغنيزيوم و غيره من المغذيات منها من خلال تكسير جميع أليافها التي تشكل جدران الخلايا التي تحتجز المغنيزيوم و بقية المغذيات , أضف إلى ذلك أن عموم المغذيات تصبح بتراكيز أعلى في العصير و تمتزج معا ً لتحقق التآزر Synergism الذي يضاعف مفعولها عندما نجمع بين عدة مصادر من الخضار و بذلك نحصل على عشرات المغذيات من معادن و فيتامينات و مضادات أكسدة التي تعمل جنبا ً إلى جنب مع المغنيزيوم بصورة أمثل
و لضمان امتصاص أفضل للمغنيزيوم و المعادن الأخرى و بعض الفيتامينات يجب أن نأخذ مع العصير مصادر حامض السيتريك Citric Acid الذي يحسن امتصاص المعادن و منها المغنيزيوم بتشكيل أملاح السيترات Citrate لتلك المعادن و هي من أفضل أملاح المعادن امتصاصا ً و تشكيلا ً للقلوية في الرقم الهيدروجيني PH للجسم و هذا يحد من خسارة عموم المعادن في الجسم .. أفضل مصادر حامض السيتريك الليمون ثم الحمضيات الأخرى و الكيوي و الفراولة و الكرز الحامض و الرمان .. إذا ً يجب أن نضيف أحد هذه الفواكه إلى عصير الخضار الخضراء للحصول على المغنيزيوم بصورة أمثل و أفضلها هو الليمون
من جهة أخرى تحتوي كثير من الخضار الغنية بالمغنيزيوم ( كالسبانخ و السلق و البقدونس و الجرجير و الشوندر و أوراقه ... ) على أملاح الأوكزالات Oxalate التي يمكن أن ترتبط بالكالسيوم في الجسم بوجود شروط معينة منها نقص الفيتامين B6 و ميلان الرقم الهيدروجيني في الجسم إلى الحموضة , و هنا تتشكل حصيات في الكلية من نوع أوكزالات الكالسيوم Calcium Oxalate .. لكن وجود حامض السيتريك مع الأوكزالات يمنع تبلور حصيات أوكزالات الكالسيوم و هذا سبب آخر لإضافة عصير الليمون إلى عصائر الخضار الخضراء
إذا ً من خلال مزج عصائر الخضار الخضراء مع عصير الليمون بشكل خاص بهذه الطريقة نحصل على سيترات المغنيزيوم Magnesium Citrate و هو من أفضل أشكال المغنيزيوم امتصاصا ً و تتم صناعته على شكل مكمل غذائي , و في المقالة القادمة سيكون هذا النوع من مكملات المغنيزيوم موضوعنا إلى جانب استطباباته و استعمالاته و فوائده وفق الدراسات
أيضا ً لاكتمال امتصاص المغنيزيوم و تمثيله الغذائي و عمله في الجسم كما يجب نحتاج إلى الفيتامين D3 و معدن السيلينيوم و الفيتامين B6 .. و نلاحظ أن معظم مكملات المغنيزيوم يضاف إليها الفيتامين كهربائي منازل الكويت B6 .. لكن هذا غير كاف ٍ فعمل الفيتامين B6 في الجسم يستهلك معه الفيتامين B2 و تنخفض مستوياته في الجسم مما قد يسبب اعتلالا ً في النسج العصبية , و بدوره الفيتامين B2 يستنفذ الفيتامين B1 .. من هذا المنطلق من الهام أن نأخذ مع المغنيزيوم مجموعة الفيتامينات B Complex كي يعمل بشكل أمثل
[b]أنواع مكملات المغنيزيوم المتداولة :[/b]
أفضلها سيترات المغنيزيوم Magnesium Citrate و الأشكال المرتبطة بأحماض أمينية ( Chelated Magnesium ) مثل غلايسينات أو بيسغلايسينات المغنيزيوم Magnesium Glycinate – Magnesium Bisglycinate ( و اسمه أيضا ً مغنيزيوم غليكوكول Magnesium Glycocolle ) و تورات أو ديتورات المغنيزيوم Magnesium Taurate - Magnesium Ditaurate ثم كلورايد المغنيزيوم Magnesium Chloride و أسباراتات المغنيزيوم magnesium Aspartate أو Magnesium-L-aspartate .. و كذلك أشكال المغنيزيوم المرتبط بمخلّبات حلقة كريبس Krebs cycle chelates جيدة أيضا ً ( مثل مالات المغنيزيوم Magnesium Malate و سكسينات المغنيزيوم Magnesium Succinate و فومارات المغنيزيوم Magnesium Fumarate )
و هناك أنواع أخرى لكل منها استطبابات ( و سنأتي على ذكر جميع أشكال مكملات المغنيزيوم بالتفصيل لاحقا ً .. ) و منها هيدروكسيد المغنيزيوم Magnesium Hydroxide و تريونات المغنيزيوم Magnesium L-threonate و كبريتات المغنيزيوم Magnesium Sulphate و ستيارات المغنيزيوم Magnesium stearate و غليسيروفوسفات المغنيزيوم magnesium Glycerophosphate و لاكتات المغنيزيوم Magnesium Lactate و أوروتات المغنيزيوم Magnesium orotate
لكن أسوأ أشكال مكملات المغنيزيوم و أرخصها و أكثرها انتشارا ً ( و أقلها امتصاصا ً ) كربونات المغنيزيوم Magnesium Carbonate و أوكسيد المغنيزيوم Magnesium Oxide و غلوكونات المغنيزيوم Magnesium Gluconate و ننصح بتجنبها
و تعتبر سيترات المغنيزيوم Magnesium Citrate أو مالات المغنيزيوم Magnesium Malate أو بيسغلايسينات المغنيزيوم Magnesium Bisglycinate في خلطات المشروبات المجففة خيارا ً جيدا ً لتحسين مستويات المغنيزيوم في الجسم مقارنة ببعض أنواع الأقراص أو الكبسولات ...
[b]توصيات جرعة المغنيزيوم اليومية من الغذاء :[/b]
للأطفال الرضع منذ الولادة حتى 6 أشهر 30 ميلليغرام
للأطفال من 7 إلى 12 شهر 75 ميلليغرام
للأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات 80 ميلليغرام
للأطفال من 4 سنوات إلى 8 سنوات 130 ميلليغرام
للأطفال من 9إلى 13 سنة 240 ميلليغرام
للأعمار من 14-18 سنة 410 ميلليغرام للذكور و 360 ميلليغرام للإناث و 400 ميلليغرام للحوامل و 360 ميلليغرام للمرضعات
للأعمار من 19 إلى 30 سنة 400 ميلليغرام للذكور و 310 للإناث و 350 ميلليغرام للحوامل و 310 ميلليغرام للمرضعات
للأعمار من 31 إلى 50 سنة 420 ميلليغرام للذكور و 320 ميلليغرام للإناث و 360 ميلليغرام للحوامل و 320 ميلليغرام للمرضعات
للأعمار من 51 سنة و ما فوق 420 ميلليغرام للذكور و 320 ميلليغرام للإناث
من الهام الحفاظ على مستويات جيدة من معدن المغنيزيوم في الجسم لإنجاز الكثير من الوظائف الحيوية في الجسم و للوقاية من العواقب المرضية التي يسببها نقص المغنيزيوم , لهذه الغاية يجب تناول ما يكفي من مصادر المغنيزيوم و اتباع القواعد الصحية الغذائية التي تحد من خسارة المغنيزيوم في الجسم .. هذه النقاط مرت معنا في المقالتين السابقتين .. و قد لا يكفي أخذ المغنيزيوم عبر مصادره فكثيرا ً ما نحتاج إلى تعويض نقصه عبر مكملات غذائية Supplements
من أفضل المصادر الطبيعية للحصول على المغنيزيوم الخضار الورقية الخضراء الداكنة على شكل عصائر , لأن عصير الخضار يضمن تحرير المغنيزيوم و غيره من المغذيات منها من خلال تكسير جميع أليافها التي تشكل جدران الخلايا التي تحتجز المغنيزيوم و بقية المغذيات , أضف إلى ذلك أن عموم المغذيات تصبح بتراكيز أعلى في العصير و تمتزج معا ً لتحقق التآزر Synergism الذي يضاعف مفعولها عندما نجمع بين عدة مصادر من الخضار و بذلك نحصل على عشرات المغذيات من معادن و فيتامينات و مضادات أكسدة التي تعمل جنبا ً إلى جنب مع المغنيزيوم بصورة أمثل
و لضمان امتصاص أفضل للمغنيزيوم و المعادن الأخرى و بعض الفيتامينات يجب أن نأخذ مع العصير مصادر حامض السيتريك Citric Acid الذي يحسن امتصاص المعادن و منها المغنيزيوم بتشكيل أملاح السيترات Citrate لتلك المعادن و هي من أفضل أملاح المعادن امتصاصا ً و تشكيلا ً للقلوية في الرقم الهيدروجيني PH للجسم و هذا يحد من خسارة عموم المعادن في الجسم .. أفضل مصادر حامض السيتريك الليمون ثم الحمضيات الأخرى و الكيوي و الفراولة و الكرز الحامض و الرمان .. إذا ً يجب أن نضيف أحد هذه الفواكه إلى عصير الخضار الخضراء للحصول على المغنيزيوم بصورة أمثل و أفضلها هو الليمون
من جهة أخرى تحتوي كثير من الخضار الغنية بالمغنيزيوم ( كالسبانخ و السلق و البقدونس و الجرجير و الشوندر و أوراقه ... ) على أملاح الأوكزالات Oxalate التي يمكن أن ترتبط بالكالسيوم في الجسم بوجود شروط معينة منها نقص الفيتامين B6 و ميلان الرقم الهيدروجيني في الجسم إلى الحموضة , و هنا تتشكل حصيات في الكلية من نوع أوكزالات الكالسيوم Calcium Oxalate .. لكن وجود حامض السيتريك مع الأوكزالات يمنع تبلور حصيات أوكزالات الكالسيوم و هذا سبب آخر لإضافة عصير الليمون إلى عصائر الخضار الخضراء
إذا ً من خلال مزج عصائر الخضار الخضراء مع عصير الليمون بشكل خاص بهذه الطريقة نحصل على سيترات المغنيزيوم Magnesium Citrate و هو من أفضل أشكال المغنيزيوم امتصاصا ً و تتم صناعته على شكل مكمل غذائي , و في المقالة القادمة سيكون هذا النوع من مكملات المغنيزيوم موضوعنا إلى جانب استطباباته و استعمالاته و فوائده وفق الدراسات
أيضا ً لاكتمال امتصاص المغنيزيوم و تمثيله الغذائي و عمله في الجسم كما يجب نحتاج إلى الفيتامين D3 و معدن السيلينيوم و الفيتامين B6 .. و نلاحظ أن معظم مكملات المغنيزيوم يضاف إليها الفيتامين كهربائي منازل الكويت B6 .. لكن هذا غير كاف ٍ فعمل الفيتامين B6 في الجسم يستهلك معه الفيتامين B2 و تنخفض مستوياته في الجسم مما قد يسبب اعتلالا ً في النسج العصبية , و بدوره الفيتامين B2 يستنفذ الفيتامين B1 .. من هذا المنطلق من الهام أن نأخذ مع المغنيزيوم مجموعة الفيتامينات B Complex كي يعمل بشكل أمثل
[b]أنواع مكملات المغنيزيوم المتداولة :[/b]
أفضلها سيترات المغنيزيوم Magnesium Citrate و الأشكال المرتبطة بأحماض أمينية ( Chelated Magnesium ) مثل غلايسينات أو بيسغلايسينات المغنيزيوم Magnesium Glycinate – Magnesium Bisglycinate ( و اسمه أيضا ً مغنيزيوم غليكوكول Magnesium Glycocolle ) و تورات أو ديتورات المغنيزيوم Magnesium Taurate - Magnesium Ditaurate ثم كلورايد المغنيزيوم Magnesium Chloride و أسباراتات المغنيزيوم magnesium Aspartate أو Magnesium-L-aspartate .. و كذلك أشكال المغنيزيوم المرتبط بمخلّبات حلقة كريبس Krebs cycle chelates جيدة أيضا ً ( مثل مالات المغنيزيوم Magnesium Malate و سكسينات المغنيزيوم Magnesium Succinate و فومارات المغنيزيوم Magnesium Fumarate )
و هناك أنواع أخرى لكل منها استطبابات ( و سنأتي على ذكر جميع أشكال مكملات المغنيزيوم بالتفصيل لاحقا ً .. ) و منها هيدروكسيد المغنيزيوم Magnesium Hydroxide و تريونات المغنيزيوم Magnesium L-threonate و كبريتات المغنيزيوم Magnesium Sulphate و ستيارات المغنيزيوم Magnesium stearate و غليسيروفوسفات المغنيزيوم magnesium Glycerophosphate و لاكتات المغنيزيوم Magnesium Lactate و أوروتات المغنيزيوم Magnesium orotate
لكن أسوأ أشكال مكملات المغنيزيوم و أرخصها و أكثرها انتشارا ً ( و أقلها امتصاصا ً ) كربونات المغنيزيوم Magnesium Carbonate و أوكسيد المغنيزيوم Magnesium Oxide و غلوكونات المغنيزيوم Magnesium Gluconate و ننصح بتجنبها
و تعتبر سيترات المغنيزيوم Magnesium Citrate أو مالات المغنيزيوم Magnesium Malate أو بيسغلايسينات المغنيزيوم Magnesium Bisglycinate في خلطات المشروبات المجففة خيارا ً جيدا ً لتحسين مستويات المغنيزيوم في الجسم مقارنة ببعض أنواع الأقراص أو الكبسولات ...
[b]توصيات جرعة المغنيزيوم اليومية من الغذاء :[/b]
للأطفال الرضع منذ الولادة حتى 6 أشهر 30 ميلليغرام
للأطفال من 7 إلى 12 شهر 75 ميلليغرام
للأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات 80 ميلليغرام
للأطفال من 4 سنوات إلى 8 سنوات 130 ميلليغرام
للأطفال من 9إلى 13 سنة 240 ميلليغرام
للأعمار من 14-18 سنة 410 ميلليغرام للذكور و 360 ميلليغرام للإناث و 400 ميلليغرام للحوامل و 360 ميلليغرام للمرضعات
للأعمار من 19 إلى 30 سنة 400 ميلليغرام للذكور و 310 للإناث و 350 ميلليغرام للحوامل و 310 ميلليغرام للمرضعات
للأعمار من 31 إلى 50 سنة 420 ميلليغرام للذكور و 320 ميلليغرام للإناث و 360 ميلليغرام للحوامل و 320 ميلليغرام للمرضعات
للأعمار من 51 سنة و ما فوق 420 ميلليغرام للذكور و 320 ميلليغرام للإناث